Limite de Carbohidratos

Si estás en una dieta keto, donde saber el limite diario de carbohidratos te ayudara a permanecer y entrar en la cetosis, se logra comiendo una dieta más alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

Probablemente también sepas que el limite diario de carbohidratos diferente para cada persona; algunas personas pueden entrar fácilmente en la cetosis y permanecer allí con 50 gramos de carbohidratos totales por día, mientras que otras necesitan mantenerse en alrededor de 20 gramos de carbohidratos totales por día.

limite diario de carbohidratos

Entonces, ¿cómo se determina el limite diario de carbohidratos correctos para ti? Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber.

Guía para principiantes para encontrar su límite diario de carbohidratos en una dieta Keto

El hecho es que la cantidad de carbohidratos que puedes tolerar y permanecer en la cetosis depende de tu cuerpo en particular, de cuánto tiempo has estado viviendo el keto, de tu régimen de ejercicios y más. Por lo tanto, cuando se comienza una dieta keto, se recomienda mantener 20 gramos de carbohidratos netos por día incluso si lo haces con fines terapéuticos.

Mientras que 20 gramos de carbohidratos totales es la cantidad que puede llevar a casi todo el mundo a la cetosis, siempre que se coma dentro de los macros diarios, también es el punto de partida para la mayoría de las personas que tratan de lograr la pérdida de peso o beneficios generales para la salud. Para aprender más sobre la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos, vea abajo o lea más aquí.

20 gramos de carbohidratos

Para asegurar que su cuerpo se aclimate completamente al estilo de vida keto, se recomienda que se mantenga en 20 gramos de carbohidratos netos por día durante tres meses completos antes de comenzar a explorar su propia ventaja personal de carbohidratos.

Carbohidratos netos rápidos

Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos menos la fibra (menos los alcoholes de azúcar si es aplicable) que se consumen. Por ejemplo, un pimiento rojo mediano tiene 7 gramos de carbohidratos totales y 2,5 gramos de fibra. Por lo tanto, los carbohidratos netos en un pimiento rojo son 4,5. Este es el número que se registraría para controlar el consumo de carbohidratos cada día.

Cómo determinar si estás en cetosis

La mejor manera de ver si tienes cetosis es hacerte un análisis de sangre con regularidad utilizando un medidor de análisis de cetonas. (Para obtener los resultados más fiables, asegúrate de seguir las directrices sobre cómo y cuándo realizar la prueba exactamente).

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Cuando te embarcas por primera vez en una dieta cetogénica y comienza a probar sus cetonas, verás que tus niveles de cetonas empiezan a subir de “Lo” a 0.1 mmol/L (el primer resultado medible) y más alto. Estás en cetosis nutricional a 0.5 mmol/L.

Otros signos de que estás en cetosis pueden incluir algunas molestias comunes (pero temporales) conocidas como síntomas de la gripe keto. Son comunes entre las personas que están saliendo de una dieta alta en carbohidratos y pueden incluir:

  • Fatiga
  • Mareos
  • Náuseas
  • Niebla cerebral
  • Dolores de cabeza
  • Aliento keto
  • Aumento de la energía (esto ocurre típicamente una vez que estás en plena cetosis)
  • Disminución de los antojos de azúcar
  • La capacidad de pasar más tiempo entre comidas

Cómo probar tu límite diario de carbohidratos

Una vez que has estado en cetosis durante tres meses, estás en buena posición para probar el diario de carbohidratos, es decir, averiguar si puedes tolerar más carbohidratos netos cada día y aún así permanecer en cetosis.

Para no salir de la cetosis a patadas o, si ya te sucedio, para recuperarse rápidamente, es importante probar metódicamente el límite de carbohidratos. La mejor manera de hacerlo es aumentar gradualmente tus carbohidratos netos, probar tus cetonas y glucosa con tu medidor de prueba de glucosa en sangre, y detenerte cuando los resultados de la prueba se acercan demasiado a tu rango óptimo de cetosis.

Comienza por aumentar tus carbohidratos netos diarios en 5 gramos, de modo que se conviertan en 25 en lugar de 20. Mantén este aumento durante al menos 3 días, realizando pruebas para controlar tu tolerancia y asegurarte de permanecer en cetosis. Si le sales de la cetosis, regresa inmediatamente a 20 carbohidratos netos por día y ten en cuenta que ya estás al límite.

limite diario de carbohidratos en la dieta keto

Si logras mantenerte en el rango de cetosis deseado con 25 carbohidratos netos por día durante una semana, aumentalos hasta 30 y repite el procedimiento anterior por una semana.

Recuerda, todos tenemos diferente tolerancia a los carbohidratos. Algunas personas salen fácilmente de la cetosis cuando superan los 20 gramos de carbohidratos netos por día. Otros pueden comer muchos más carbohidratos y aún así permanecer en cetosis. Junto con el estilo de vida, como el ejercicio, la bio-individualidad determina su margen de carbohidratos.

Guía para probar su límite de carbohidratos en 3 pasos

Aquí hay algunos pasos fáciles de seguir para ayudarle a determinar su límite diario de carbohidratos:

Día 1 a 3:
Aumenta el limite diario de carbohidratos cinco gramos netos (es decir, de 20 a 25 gramos), luego prueba tus cetonas y glucosa (vea abajo los mejores momentos para hacer la prueba) para ver cómo está respondiendo su cuerpo. Si tus cetonas disminuyen significativamente (y especialmente si están por debajo de .5 mmol) y la glucosa se eleva más de 30 mg/dL después de varias horas, regresa a 20 gramos de carbohidratos netos y ten en cuenta que 20 gramos de carbohidratos netos son tu límite diario.

Si permaneces en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día, mantén este nivel y continúa las pruebas durante tres días completos. Los cambios en la cetona no aparecen tan rápido como la glucosa en los resultados de las pruebas, por lo que esto te da tiempo para asegurarte de que realmente sigues en cetosis antes de añadir más carbohidratos para encontrar tu límite.

Día 4 al 6:
Si todavía estás en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día, aumenta tus carbohidratos netos diarios en 5 gramos de nuevo, así que tu consumo diario neto de carbohidratos es de 30 gramos de carbohidratos netos. Una vez más, prueba tus cetonas y la glucosa para ver cómo tu cuerpo está respondiendo como se describe arriba. Si continúas en cetosis a lo largo del día, continúa consumiendo 30 carbohidratos netos por día durante tres días.

Incrementos de tres días:
Si continuas en cetosis con 30 carbohidratos netos por día, puedes continuar incrementando tus carbohidratos netos en 5 gramos cada tres días hasta que alcances tu límite personal (la cantidad de carbohidratos que eres capaz de consumir sin salir de la cetosis). Ten en cuenta que tus niveles de cetosis también pueden verse afectados por otros factores (véase más abajo), así que asegúrate de comprobar tus cetonas y glucosa con frecuencia hasta que sepas con seguridad cuál es tu límite superior.

El mejor momento para realizar la prueba

La mejor manera de obtener los resultados más claros de las pruebas de cetonas y glucosa en la sangre es hacerlas antes de comer y 30 y 120 minutos después de haber comido y ser consistente con los tiempos de las pruebas. Por lo tanto, elije un momento para realizar la prueba que funcione mejor para ti, y trata de ser constante con ese mismo momento cada día.

Entonces podrás comparar tus resultados con los de los días anteriores a la misma hora. Como mínimo, cuando determines tu límite diario de carbohidratos, es posible que desees realizar la prueba dos horas después de levantarse (mientras está en ayunas) para obtener el resultado de la prueba de referencia, y nuevamente dos horas después de las comidas.

Factores que pueden influir en tu límite diario de carbohidratos

Tu límite diario de carbohidratos puede cambiar en función de tu bio-individualidad y otros factores de estilo de vida. Las siguientes son algunas influencias que podrian afectar tus limites de carbohidratos:

Tipo de carbohidratos

Diferentes formas de carbohidratos pueden afectar de diferente manera a la insulina. Comer azúcares simples de caramelos y jugos aumentará rápidamente la insulina y la glucosa, lo que puede afectar tu capacidad para permanecer en cetosis. Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y, por lo tanto, tendrán menos impacto en tu glucosa e insulina.

Asegúrate de comer carbohidratos de origen vegetal, con bajo contenido de almidón como el brócoli, la coliflor, los espárragos y el calabacín. Si comes fruta, sigue comiendo frutas de bajo índice glicémico, como las bayas.

medir el limite diario de carbohidratos con diferentes alimentos

Con tantos factores y pruebas en juego para determinar tu margen de carbohidratos, es una buena idea hacer un seguimiento de tus datos para que puedas analizar los resultados. Una vez que determines un patrón, puedes hacer los cambios apropiados en tu estilo de vida basándote en lo que sabes sobre tu cuerpo y tus diversas actividades.

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