¿Qué son los Macros?

La dieta keto se basa en una distribución diferente de los macros, donde el consumo de grasas buenas, reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos y limitando moderadamente el consumo de proteínas para que el cuerpo obtenga energía de las grasas en lugar de glucosa.

Pero además de comer más grasa y menos proteínas y carbohidratos, también se trata de consumir las cantidades correctas de cada uno, según su objetivo de perder, mantener o aumentar de peso o utilizar la dieta para el tratamiento terapéutico de condiciones médicas. Ahí es donde entran los “macros” (abreviatura de macronutrientes).

macronutrientes

¿Qué son los macros?

Los macros son el consumo calórico diario para generar energía en el cuerpo y en la dieta keto esta dividida en categorías de grasas, carbohidratos y proteínas óptimas. También son tu mapa literal para el éxito de la keto.

Cómo calcular los macros

La cantidad óptima de macros es diferente para cada persona, según la edad, la altura, el peso, el nivel de actividad, los porcentajes de grasa corporal (esto es diferente del IMC) y los objetivos de peso. ¿Cómo sabes cuál debería ser tu macros óptimo?

macros

La forma más fácil de determinar las cantidades correctas es usar una calculadora de macros como la calculadora de Ankerl que tenemos aquí. Sólo tienes que introducir la información solicitada y se calculará el desglose de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas necesarias para que pierdas, ganes o mantengas tu peso, dependiendo de los objetivos que te marques.

Sin embargo, el consenso general dentro de la comunidad keto es que usted quiere mantener sus carbohidratos netos a 20 gramos o menos por día para perder peso (a menos que usted sea un atleta activo, en cuyo caso puede aumentar un poco sus carbohidratos netos).

Nota: Factores como la edad, el sexo, la familia y la historia médica personal, y la genética influyen en la forma en que el cuerpo responde a macronutrientes específicos y si ayudan o no a mantener el cuerpo en cetosis. Por esta razón, te recomendamos discutir tu dieta prevista con un médico que conozca tu historial de salud, que comprenda la dieta cetogénica y que pueda ayudarte a tomar las decisiones más adecuadas para ti.

Cómo darle seguimiento a tus macros

Una vez que conozcas tus macros, debes contarlos para darte la mejor oportunidad de conseguir y mantener tu cuerpo en un estado ketogénico.

Calcular tus macronutrientes significa saber la cantidad total de calorías, grasas, proteínas y “carbohidratos netos” (descritos a continuación) de todo lo que comes y bebes y hacer un seguimiento de ellos cada día para asegurarte de no superar tus objetivos diarios. Sí, es un poco de trabajo, y sí, todo el mundo se desvía de vez en cuando. Pero no se desanime. Todo es parte del viaje y después de un tiempo, se convierte en algo natural.

Como darle seguimiento a tus macros

Sabemos por experiencia que es fácil engañarse pensando que estás comiendo dentro de tus macros cuando en realidad los estás superando. También sabemos que una vez que empiezas a llevar la cuenta y a comer a tus macronutrientes, encontrarás que tienes menos y menos hambre con el tiempo y tienes mucho mejor éxito en general. Además, es divertido, y definitivamente fortalecedor, ver tablas y gráficos geniales de tu ingesta diaria de alimentos.

Puedes hacer un seguimiento manual de tu consumo diario de macros o calcular tus totales usando una aplicación, como Cronometer, MyFitnessPal o Carb Manager.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Dicho claramente, “carbohidratos netos” son el total de gramos de carbohidratos en cualquier alimento menos sus gramos de alcoholes de azúcar y fibra. Aquí está la fórmula básica:

Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar (si es aplicable).

Si no estás familiarizado con los alcoholes de azúcar, te contamos todo sobre ellos aquí.

Aquí hay un ejemplo del cálculo de carbohidratos netos, usando un aguacate mediano, que, por cierto, no contiene alcoholes de azúcar:

Un aguacate mediano contiene 17,1 gramos de carbohidratos totales y 13,5 gramos de fibra. Entonces, para obtener sus carbohidratos netos, se resta la fibra (13,5 gramos) del total de carbohidratos (17,1 gramos), lo que deja 3,6 gramos de carbohidratos netos (es decir, 17,1 gramos de carbohidratos – 13,5 gramos de fibra = 3,6 gramos de carbohidratos netos para un aguacate mediano). ¡Habla de la razón para disfrutar del guacamole!

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